Арахисовая паста: польза и вред для организма — что действительно подтверждено наукой

Арахис (Arachis hypogaea) с ботанической точки зрения относится к бобовым, хотя в повседневном питании его принято обсуждать вместе с орехами. Для получения пасты ядра очищают, при необходимости обжаривают и измельчают до пластичной массы. Масло, которое содержится в самом арахисе, помогает сформировать характерную консистенцию; добавлять отдельный жир для этого необязательно.

Здесь возникает первое важное различие. Паста, приготовленная только из арахиса, и десертный арахисовый крем с сахаром, какао, солью или другими маслами — не одно и то же. Они могут быть одинаково удобны для намазывания на хлеб, но различаться по энергетической ценности, количеству добавленного сахара и соотношению ингредиентов. Поэтому вопрос «полезна ли арахисовая паста?» нельзя решить, не прочитав её состав.

Второе различие касается научных публикаций. Исследование цельного арахиса, работа о смешанных орехах и эксперимент именно с арахисовой пастой не дают автоматически взаимозаменяемых результатов. В дальнейшем мы будем отделять сведения о самом продукте от данных о более широкой группе орехов.

Арахисовая паста — питательная, но весьма концентрированная по энергии пища. Для одного из справочных образцов гладкой пасты без соли база USDA приводит примерно 598 ккал, 22,2 г белка и 51,4 г жира на 100 г продукта (U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, n.d.). В пересчёте на 30 г это около 179 ккал, 6,7 г белка и 15,4 г жира. Эти цифры описывают конкретную справочную позицию, а не любую банку на рынке.

Большая часть жиров приходится на ненасыщенные жирные кислоты, прежде всего олеиновую и линолевую. При этом насыщенные жиры тоже присутствуют. Паста содержит пищевые волокна, магний, фосфор, ниацин и витамин Е, но их содержание зависит от сырья и рецептуры. Словосочетание «растительный белок» также не делает продукт полноценной заменой всем другим источникам белка.

В российских поисковых запросах встречается аббревиатура «КБЖУ»: калории, белки, жиры и углеводы. Сравнивая КБЖУ разных марок, следует смотреть не только на таблицу в расчёте на 100 г, но и на реально съедаемую порцию. Чайная или столовая ложка без взвешивания — неточная мера: количество пасты зависит от её густоты и от того, насколько наполнена ложка.

Главное достоинство арахисовой пасты не в какой-либо «волшебной» молекуле, а в сочетании питательных веществ. Она одновременно обеспечивает энергию, растительный белок и преимущественно ненасыщенные жиры. Если небольшая порция заменяет сладкую начинку с низкой питательной ценностью, рацион может стать более сбалансированным. Но если паста просто добавляется к уже достаточному по калорийности меню, результат будет иным.

В систематическом обзоре Aune et al. (2016) более высокое потребление орехов в проспективных исследованиях было связано с меньшим риском некоторых сердечно-сосудистых исходов. Однако эта работа объединяет разные виды орехов; она не доказывает, что именно арахисовая паста защищает сердце.

Особенно показательно исследование Guasch-Ferré et al. (2017). В трёх крупных когортах потребление арахиса и некоторых других орехов было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, но для арахисовой пасты статистически значимой связи авторы не обнаружили. Это не означает, что паста вредна для сердца. Это означает, что переносить пользу цельных орехов на любой продукт из них без оговорок нельзя.

Продукт содержит жиры и белок, поэтому его влияние на приём пищи не сводится к количеству углеводов. Тем не менее утверждение, будто паста «снижает сахар» или предотвращает диабет, было бы чрезмерным упрощением.

В исследовании Jiang et al. (2002) на протяжении 16 лет наблюдали 83 818 женщин. Более частое употребление орехов и арахисовой пасты сопровождалось меньшей частотой впервые диагностированного диабета 2-го типа. Но это наблюдательное исследование: даже тщательные статистические поправки не исключают влияния других привычек, образа жизни и особенностей питания.

В небольшом рандомизированном перекрёстном исследовании Reis et al. (2013) участвовали 15 женщин с ожирением и высоким риском диабета. Исследователи добавляли к завтраку цельный арахис, арахисовую пасту или не добавляли арахис вовсе. После завтрака с пастой отмечались изменения некоторых показателей аппетита и гликемического ответа, включая реакцию после следующего приёма пищи. Эксперимент был кратковременным и не изучал профилактику заболевания в течение многих лет.

Практический вывод осторожен: арахисовая паста без добавленного сахара может вписываться в рацион человека с диабетом, но значение имеют порция, сопутствующая еда и индивидуальный план лечения. Заменять ею лекарства или рекомендации врача нельзя.

Сама по себе паста не «сжигает жир» и не ведёт неизбежно к набору веса. Её высокая калорийность требует внимания, но изменение массы тела зависит от питания и энергозатрат в целом. Например, 30 г пасты дают около 180 ккал; если щедро намазать её на хлеб и дополнить сладким напитком, калорийность завтрака заметно вырастет.

С другой стороны, белок и жир могут влиять на насыщение. В метаанализе Guarneiri и Cooper (2021), объединившем рандомизированные испытания различных орехов и продуктов из них, не было выявлено общего значимого увеличения массы тела вследствие их употребления. Однако исследование не разрешает есть арахисовую пасту в неограниченных количествах и не доказывает её способности снижать вес.

Для контроля порций удобнее заранее отмерить нужное количество и включить его в обычный приём пищи: например, вместе с несладким йогуртом, фруктами или цельнозерновым хлебом. Вопрос не в запрете на пасту, а в том, что именно она заменяет в рационе и сколько её съедают.

Надпись «без добавления сахара» заслуживает внимания, но не должна подменять изучение всей этикетки. Важно различать сахар, естественно присутствующий в ингредиентах, и сахар, внесённый при производстве. Не менее важно читать сведения о соли, растительных жирах и других добавках. Отсутствие добавленного сахара не означает, что продукт низкокалорийный.

Если в составе указано только «арахис», покупатель получает достаточно ясное представление об основном сырье. Но и такой состав сам по себе не удостоверяет отсутствие аллергенных рисков, афлатоксинов или нарушений хранения. Контроль качества относится к производству и каждой партии сырья, а не к привлекательности надписи на этикетке.

Арахис относится к значимым пищевым аллергенам. У чувствительных людей даже небольшое количество способно вызвать серьёзную реакцию, вплоть до анафилаксии. Измельчение, обжарка и гладкая консистенция пасты не делают арахис безопасным для человека с подтверждённой аллергией.

Отдельной осторожности требуют рекомендации по питанию младенцев. Экспертные рекомендации Togias et al. (2017) различают детей по степени риска аллергии; при тяжёлой экземе или аллергии на яйцо вопрос раннего знакомства с арахисом требует медицинской оценки. Эти рекомендации по профилактике нельзя применять как совет самостоятельно давать арахис человеку с уже установленной аллергией.

Для маленьких детей существует и другая проблема: густая липкая паста в большом количестве может создавать риск подавиться. Её форму подачи выбирают с учётом возраста ребёнка. Это вопрос безопасности текстуры продукта, а не доказательство его токсичности.

Некоторые виды плесневых грибов рода Aspergillus способны образовывать афлатоксины — токсичные вещества, которые могут загрязнять арахис ещё до переработки либо при неблагоприятном хранении. Всемирная организация здравоохранения связывает воздействие афлатоксинов, в частности, с опасностью поражения печени и долгосрочными рисками для здоровья (World Health Organization, 2023).

Это не означает, что вся арахисовая паста содержит опасные количества токсинов. Вывод иной: добросовестному производству необходимы отбор сырья, соблюдение условий хранения и соответствующий контроль безопасности. Важно понимать, что обжаривание дома не гарантирует устранения уже образовавшихся афлатоксинов. По вкусу или внешнему виду надёжно подтвердить отсутствие этих веществ нельзя.

Покупателю разумно выбирать продукты с понятным происхождением и соблюдаемыми требованиями к маркировке. При этом никакие общие научные сведения не заменяют результатов лабораторного анализа конкретной партии.

У пасты без стабилизаторов при хранении иногда появляется слой масла. В измельчённом арахисе жидкая жировая фаза и твёрдые частицы могут постепенно разделяться. Если продукт не имеет других признаков порчи и условия хранения соблюдены, само по себе такое расслоение не означает, что он испортился. Обычно массу можно аккуратно перемешать.

Другое дело — плесень, непривычный прогорклый запах или выраженный посторонний привкус. При таких признаках употреблять продукт не следует. Жиры подвержены окислению, поэтому нагревание, свет, кислород и длительное хранение могут ухудшать аромат. Банку нужно плотно закрывать, пользоваться чистой ложкой и следовать инструкции изготовителя. Домашняя паста не обязательно хранится столько же, сколько промышленно упакованная.

Единой научно установленной нормы для каждого человека не существует. Для практической ориентации можно рассматривать порцию около 20–30 г, но это не лечебная рекомендация и не обязательный ежедневный минимум. Энергетические потребности различаются в зависимости от возраста, активности, остальных продуктов в рационе и состояния здоровья.

Более надёжный способ выбора — сначала проверить состав и информацию о пищевой ценности, затем оценить свою обычную порцию. При аллергии паста противопоказана независимо от того, насколько она «натуральная». При заболеваниях, требующих специального питания, количество следует обсуждать со специалистом.

Арахисовая паста может быть удобным источником растительного белка, ненасыщенных жиров и энергии. Но между пищевой ценностью продукта и доказанным лечебным эффектом существует принципиальная разница. Наблюдательные данные о цельных орехах не позволяют обещать защиту от сердечно-сосудистых заболеваний; небольшие клинические эксперименты не заменяют многолетних исследований. Вопросы аллергии и безопасности сырья остаются обязательной частью оценки.

Поэтому наиболее точный ответ на популярный поисковый запрос звучит так: польза и вред арахисовой пасты зависят от её состава, количества, качества и индивидуальных особенностей человека. Хорошая этикетка помогает сделать осознанный выбор, но не заменяет критическое чтение научных данных.

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine, 14, Article 207. https://doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3
Guarneiri, L. L., & Cooper, J. A. (2021). Intake of nuts or nut products does not lead to weight gain, independent of dietary substitution instructions: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Advances in Nutrition, 12(2), 384–401. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa113
Guasch-Ferré, M., Liu, X., Malik, V. S., Sun, Q., Willett, W. C., Manson, J. E., Rexrode, K. M., Li, Y., Hu, F. B., & Bhupathiraju, S. N. (2017). Nut consumption and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 70(20), 2519–2532. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.09.035
Jiang, R., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Liu, S., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2002). Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. JAMA, 288(20), 2554–2560. https://doi.org/10.1001/jama.288.20.2554
Reis, C. E. G., Ribeiro, D. N., Costa, N. M. B., Bressan, J., Alfenas, R. C. G., & Mattes, R. D. (2013). Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: A randomised cross-over clinical trial. British Journal of Nutrition, 109(11), 2015–2023. https://doi.org/10.1017/S0007114512004217
Togias, A., Cooper, S. F., Acebal, M. L., Assa'ad, A., Baker, J. R., Jr., Beck, L. A., Block, J., Byrd-Bredbenner, C., Chan, E. S., Eichenfield, L. F., Fleischer, D. M., Fuchs, G. J., Furuta, G. T., Greenhawt, M. J., Gupta, R. S., Habich, M., Jones, S. M., Keaton, K., Muraro, A., . . . Boyce, J. A. (2017). Addendum guidelines for the prevention of peanut allergy in the United States: Report of the National Institute of Allergy and Infectious Diseases-sponsored expert panel. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 139(1), 29–44. https://doi.org/10.1016/j.jaci.2016.10.010
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (n.d.). FoodData Central [Database]. https://fdc.nal.usda.gov/
World Health Organization. (2023, October 2). Mycotoxins. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mycotoxins

Материал предназначен для научного информирования и не заменяет индивидуальную медицинскую или диетологическую консультацию.